צריכת סידן - מדריך בנושא תוספי סידן וסידן מהטבע

כשאנחנו קטנים, ההורים שלנו מדגישים את החשיבות של צריכת סידן. "אם לא תיקחו סידן, לא יהיו לכם עצמות חזקות", הם אומרים – ובצדק גמור. הבעיה היא שככל שהשנים עוברות, קשה לנו יותר לשמור על רמות תקינות של סידן בגוף. וכשמוצרי החלב לא מספיקים, נדרש כבר לחשוב על כל אותם "שחקני חיזוק": תוספי סידן או סידן הקיים במוצרים אחרים בטבע.

מהם אותם מוצרים? ואיך בדיוק נוטלים אותם? על כך ועוד במאמר הבא.

אז כמה סידן צריך בכלל?

בהמשך, נסקור לא מעט מוצרי מזון, כמו גם תוספים. יופיעו מספרים שונים, המתייחסים לכמויות הסידן בהם. לכן חשוב מאד, כצעד ראשון, לדעת בכלל מהן ההמלצות הבריאותיות לגבי צריכת סידן כיום. כאן, ברור שישנה השפעה לקבוצת הגיל בה נמצא האדם. מומלץ מאד לנסות להגיע, קרוב ככל האפשר, לכמות הרצויה המוצגת בטבלה הבאה:

הגיל	כמות סידן מומלצת ליום במ''ג
עד גיל 3	500
4-8	800
9-18	1,300
19-50	1,000
50+	1,200

על סידן מהטבע

הנקודה המרכזית שיש להבהיר היא שסידן נמצא, בכמויות הגדולות ביותר, בחלב ומוצריו. זו גם הסיבה שממליצים לשתות לפחות כוס חלב אחת ביום, ושמעדנים או גבינות, למשל, נחשבים לבריאים מאד. מבחינה מספרית, בכוס חלב יש 200 מ''ג סידן, כמות הזהה לזו של פרוסה אחת של גבינה צהובה. חצי גביע של גבינה צהובה 5%, אם ניקח דוגמא נוספת, תכניס לגוף כ-125 מ''ג סידן.

אולם, התמונה ממש לא מסתכמת באלה. ניתן לזהות כיום לא מעט מוצרים משלימים – כמות הסידן בהם קטנה מאשר זו שבמוצרי החלב, אך אין להתעלם ממנה כלל וכלל. הטבלה הבאה מתייחסת לכמה מאכלים מרכזיים ביותר, אשר שקלול של כמות הסידן בהם וכושר ספיגתם בגוף מאפשרת להם להוות תחליף, במידה זו או אחרת, לחלב:

המוצר	כמות השווה בקירוב לכוס חלב אחת
כוס כרוב טרי (חתוך)/ כוס ברוקולי	3
כף שומשום מלא	4
כף טחינה גולמית	2
פרוסת לחם	10
תפוזים	5
קופסת סרדינים	0.5
בצל בינוני	2
ביצה	4

חשוב מאד, עם זאת, שלא להפריז בצריכתם של המוצרים האמורים ואחרים. זאת מכיוון שחלק מהמוצרים האלה כוללים לא רק סידן, אלא גם קלוריות בכמות גבוהה – ומכאן אורבת סכנת השמנה. מן העבר השני, במוצרי החלב הכמות הגבוהה של הסידן באה על חשבון הקלוריות, ולכן הם אידיאליים לאנשים הזקוקים לסידן.

קווים לדמותם של תוספי הסידן

מעבר לאפשרות לצרוך סידן מן הטבע, נפוצים מאד גם תוספי הסידן למיניהם. בשוק התרופות ניתן למצוא מוצרים מרכזיים, אשר יש ליטול, ברוב המקרים, פעם אחת ביום. השמות המרכזיים, בהקשר הזה, הם קלציום קולגונאט, קלציום קרבונייט וקלציום ציטראט. בהם, ניתן למצוא כמות סידן גבוהה באופן יחסי – ואגב, חשוב להתבונן על כמות הסידן הלא קשור שמכיל התוסף, ולא על זו הכללית.

מצד שני, יש לתת את הדעת על כך שהדעות לגבי תופסים אלה חלוקות עדיין. כך, למשל, מחקר שנערך לאחרונה הראה כי תוספי סידן מעלים את הסיכון להתקף לב בלא פחות מאשר 86% (ראו כתבה מ-YNET בנושא). היות והמחקר בנושא עדיין נמצא בחיתוליו, רצוי בכל מקרה ליטול את התוספים האלה רק במעקב רפואי צמוד.

עוד מידע בנושא צריכת סידן - מדריך בנושא תוספי סידן וסידן מהטבע