תוכן [ הסתר ]

ויטמין D הוא מהויטמינים החשובים ביותר לגוף האדם. הוא מסייע בפעולתן של המערכות החיוניות ביותר בגוף, מהקיבה ועד לשלד שלנו. למרבה הצער, כשליש מהישראלים סובלים כיום ממחסור בויטמין החשוב הזה, וצריכים לחשוב על דרכים שונות לפצות על המחסור הזה. עבורם התכנסנו כאן, כדי להמליץ להם על התפריט הנכון להשגת המטרה.

לפני שאתם מכניסים משהו לפה: מה עם קצת שמש?

המודעות הרבה לחשיפה מסוכנת לשמש ולתוצאות הקשות שלה, הביאו רבים מאיתנו להימנע ולחשוש משהייה ממושכת בחוץ בימים שמשיים ובהירים. המצב הזה הביא לירידה דרסטית במינון הויטמין בגופם של אנשים רבים – וזה ממש לא אמור להיות כך.

גם אנשים אשר נוהגים לעטות על עצמם בגדים ארוכים (בעיקר בקרב בני המגזר הדתי) ואנשים כהי עור (שקרני השמש משפיעות עליהם פחות) יסבלו לא מעט ממחסור של ויטמין D. כדאי להיות מודעים לכך ולהיחשף לשמש בצורה מבוקרת. עד כמה מבוקרת? כעשר דקות ביום יספיקו בהחלט. לא נורא ולא מזיק.

ועכשיו, ליצירת התפריט הנכון

ראשית, חשוב להבין כמה ויטמין D דרוש לכל אדם. המינונים המבוקשים הם כאלו:

  • עד גיל שנה: 200 יחידות בינלאומיות ביום
  • מגיל שנה ועד גיל 50: 200 יחידות בינ"ל
  • מגיל 50 ועד 70: 400 יחידות ביום
  • מעל גיל 70: 600 יחידות

כאשר מוצבים לפניכם הנתונים הללו, אתם יכולים להבין, פחות או יותר, אילו מאכלים יהיו מתאימים לכם ואילו פחות. כדי לסייע לכם, נפרד עבורכם את המאכלים הנבחרים שנחשבים עשירים בויטמין החשוב הזה, ואת כמות היחידות הבינלאומיות בכל אחד מהם:

  • כף שמן מכבד של דג בקלה: 1,360 יחידות בינלאומיות
  • שלוש חתיכות סלומון מעושן: 447 יחידות
  • שלוש חתיכות דג טונה במים: 154 יחידות
  • כוס מיץ תפוזים מועשרים בויטמין D: 137 יחידות
  • חלב דל שומן מועשר בויטמין D: עד 124 יחידות
  • יוגורט מועשר בויטמין: 80 יחידות
  • כף מרגרינה: 60 יחידות

המסקנה: דגים ומוצרי חלב בהחלט יכולים לתרום בהתגברות על המחסור בויטמין, כמו גם פירות הדר ובעיקר תפוזים. כל מה שנותר הוא לשלב את כל אלו בתפריט היומי שלכם, ולהבטיח תוך זמן קצר שרמת הויטמין בגוף שלכם תגיע למקום מאוזן ונכון.

לשלב בין השמש למאכלים עשירים ביחידות בינלאומיות של ויטמין D

כפי שניתן לראות מהנתונים שהצגנו כאן, לא קשה כל כך להשיג את הכמות היומית הנדרשת של ויטמין D. מספיקות שתי כוסות מיץ תפוזים, לדוגמא, כדי לעשות זאת ואפשר כמובן לשלב בין כמה מהמאכלים שהוצגו כאן. עם זאת, הדרך הפשוטה ביותר היא לשלב בין חשיפה מבוקרת לשמש ובין המאכלים הללו.

אם תעשו לעצמכם מנהג בו תצאו למשך דקות ספורות לאוויר הפתוח, בין שלוש לחמש פעמים ביום, לצד צריכה משמעותית של אותם מאכלים, לא יהיה חסר לכם ויטמין D בגוף לכל ימי חייכם. בין אם אתם בני 20 או בני 70, הכמות הדרושה בהחלט תימצא בגופכם.

אגב, ישנם מקרים נדירים מאוד בהם קיים עודף של ויטמין D בגוף, וגם הוא עלול להיות מסוכן. אבל, כדי להגיע לעודף בויטמין תצטרכו שעות רבות של חשיפה לשמש לצד אכילה בלתי פוסקת של אותם מאכלים ובקיצור – זהו מצב כמעט בלתי אפשרי.